實行「舊石器時代飲食」30天

初見《舊石器時代健康法則》（作者勞勃‧沃爾夫，財信出版）

        覺得有點好笑，舊石器時代人類不就是原始人嗎？原始人茹毛飲血，衛生差、壽命短，有什麼健康法則值得借鏡？不過封底說作者藉這種飲食降低血壓與體重，這兩者都是我需要的。

        我從小就胖，上大學後，體重一直在90公斤以上，最重110公斤，多次減肥，有些方法雖然奏效，但難持續，我學到控制體重是一輩子的事，要找可以長期實行的方法。在血壓方面，已服藥控制7、8年，雖然近2年體重從100公斤降到94公斤，但血壓卻不同步，醫生剛調整我的處方簽，血壓藥從每天2粒增加到3粒。

        此書是否提供一個可控制體重、血壓，又適合長期實行的方案？為揭開這個謎團，我買下這本書。

什麼是「舊石器時代飲食」？

        書裡最主要談的是「舊石器時代飲食」(paleolithic diet 或 paleo diet)，認為適合人吃的飲食與史前人類狩獵、採集得來的食物一樣，包括植物的根莖、葉、果實和動物的肉、蛋等，人類這樣吃了240萬年，直到一萬年前（新石器時代）農業興起，我們飲食內容改變，增加如穀物、豆類、奶類等，這些食物在人類演化歷程最後的1/240才出現，我們身體尚未十分適應，食用後或許沒有明顯症狀，但最終不免會有問題，這或許是多種現代疾病的癥結。當然我們無法回到野外覓食，但可以採取類似狩獵─採集者的飲食，來避免現代飲食不利的部分。採用「舊石器時代飲食」，我們可以預防、改善或逆轉肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症、自體免疫疾病、不孕症等，勞勃‧沃爾夫說：『能否回天，取決於你在通往毀滅之路上迷途了多久。』

        「舊石器時代飲食」有許多不同的版本，綜合如下：

1.    不吃：農業和畜牧業發展後出現的「新」食物，最主要不吃以下3類食物及其製品，穀物（米食、麵食等，包括類似穀物的種子，如莧籽、蕎麥、藜麥等）、豆類（花生、豌豆、黃豆等）、奶類（牛奶、乳酪、奶油等）。

2.    吃：農業和畜牧業發展前已有的食物，類似採集、狩獵者吃的食物，如蔬菜、根莖、菇、水果、堅果（核桃、腰果等，不包括花生）、肉類（瘦肉為主）、魚、其他海產、蛋等。

3.    油：適量食用，使用由果實或堅果類產出的油，如橄欖油、棕櫚油、椰子油等。不吃舊石器時代沒有技術生產的種子油，如大豆油、花生油、玉米油等。

4.    糖：舊石器時代沒有精製糖，只有少量蜂蜜，水果不像現代栽培的那麼甜。因此，避免吃糖果、含糖飲料或甜食，水果與果乾（如葡萄乾等，不添加糖的）別吃太多。

5.    鹽：舊石器時代沒有鹽。因此，菜調味盡量淡些，避免食用醃製食品、香腸、火腿等。

6.    加工食品：有許多近代才出現的食品添加物，避免食用。

   

為什麼不吃穀、豆、奶

        以上2至6點與一般飲食觀念相差不大，但是不吃穀、豆、奶就較難理解了；通常以穀物作為吃飽的主食，豆、奶則富含蛋白質與營養素，為什麼不吃呢？
        主要問題是穀、豆、奶所含的凝集素(lectins)，凝集素是一群蛋白質的總稱，一般蛋白質在小腸被分解成氨基酸後，人體才能吸收，但穀、豆、奶的凝集素就像「特洛伊木馬」，能穿過小腸壁進入體內，免疫系統認為它們是外來入侵者，會產生抗體攻擊這些蛋白質，不幸的是它們與人體某些蛋白質十分相似，當免疫系統清除凝集素時，也會攻擊人體相似的蛋白質，引發自體免疫疾病。此外，某些凝集素會損害腸壁，腸道內其他東西就有機會進入身體，發生這種狀況，就可能對雞肉、蘋果等原本無害的食物過敏。『有數百種疾病的成因似乎都指向凝集素。』勞勃‧沃爾夫說，『只要患者停止吃穀類、豆類與奶製品，這些疾病就隨著消失了。』

        除了凝集素，穀、豆、奶還有蛋白質酶抑制酵素(protease inhibitors)、抗營養物質(antinutrients)等有害成份。蛋白質酶抑制酵素會保護蛋白質不被分解，阻礙消化酵素分解凝集素，凝集素原本就難消化，加上蛋白質酶抑制酵素的保護，在腸道中約60%的凝集素保持完整。抗營養物質如植酸(phytates)，會與鈣、鎂、鋅、鐵等金屬離子如緊密結合，使消化道無法吸收這些礦物質，產生骨質疏鬆等症狀。
   

給舊石器時代一個機會

        看了許多資訊，要實行嗎？對我而言，豆類、奶類吃得不多，影響不大，但從小以米、麵為主食，如果不吃可能會不習慣，加上許多美食是用穀、豆、奶做的，要完全不吃實在令人難以割捨，不過最重要的是「舊石器時代飲食」真能瘦身、降血壓且適合長期實行嗎？

        『請給舊石器時代一個機會。』勞勃‧沃爾夫說，『它比什麼都有效，但你要試過才知道。』他建議讀者先實行30天，看自己的感受、表現如何。

        好吧！Sidafagalan 決定先試一個月，就算無效也沒什麼損失，但如果有效，那不就找到一條通往健康的道路嗎？
   

我的「舊石器時代飲食」

        不同版本的「舊石器時代飲食」主張不同，我採取比較寬鬆的方式，例如番薯、馬鈴薯等澱粉質根莖類，嚴格的認為該避免食用，我則做為主食；為增食物滋味，煮菜時用醬油（豆製品）、糖、美奶滋等調味；出門在外沒有適當食物，或年節、聚餐、美食在前時，也就隨緣，但一個星期不超過一次。除此之外，均符合要求。

        一般我是這樣吃，早餐：茶（無糖、無奶）、水果、果乾、堅果（原味）等，早上肚子不餓，吃得不多。中、晚餐：約100公克的澱粉主食（南瓜、番薯、馬鈴薯等）、蔬菜（葉菜為主，根莖類、果菜、筍類、菇類等為輔）2盤、肉（豬、雞、魚等）或蛋1至2盤、湯（雞或豬、蔬菜）、水果等，吃飽為止；料理方式煮、炒、煎、烤、滷、微波等，極少油炸；炒菜用extra virgin橄欖油。說起來「舊石器時代飲食」只是少了米、麵、豆、奶的一般食物，有非常多的變化。

        勞勃‧沃爾夫在書裡用了57頁，談運動的好處以及如何運動，適當、適量的運動能改善身體狀況，『要是不運動，你就毀了。』言者諄諄，但我沒有依書實行，只做原來的運動，每天散步1.5小時，一個禮拜約5天，偶爾拉拉筋；試看看只改變飲食其餘照舊身體如何反應。

  

實行「舊石器時代飲食」30天

        從2012年1月27日到2月26日，體重由94.1公斤降至91.9公斤，瘦2.2公斤，腰圍縮小1.5公分，不算快速減重，不過沒挨餓就瘦了，不錯。感受呢？精神變好，開車時打哈欠次數明顯減少，其他沒有特別感覺。適合長期實行嗎？沒問題，每餐吃得飽，餐間肚子不會餓，沒什麼不滿足，不會想貪吃，似乎可以持續下去。我決定繼續實行至滿一年，看身體可以改善到什麼程度。結果如何，屆時再做分曉。

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