抗老關鍵 ─ 運動

『改變衰退法則的關鍵如下：每天運動、有感情寄託、適當的營養和妥善安排生活。』

《抗衰老，更年輕（Younger Next Year）》（作者：Henry S. Lodge & Chris Crowley）書中的論點讓我覺得運動真的很重要，為什麼這麼說？理由跟「舊石器時代飲食」一樣，人類經數百萬年演化，該怎麼吃、怎麼運動，與我們在演化過程中所經歷的環境關係很大。

人類演化過程中的運動量
演化過程中，人類祖先們在覓食、衣物、棲所、燃料、保護地盤等各方面，都要花很大的能量。文明社會以金錢交易，方便、輕鬆，運動量大幅減少。狩獵－採集者每天運動量估計大於1000 Kcal，現代人每日建議運動量僅150－490 Kcal（參見〈舊石器時代的營養〉）。現代生活型態以「坐」為主，上班、吃飯、交通、休閒(看電視或電腦)等，每天超過12小時以上都是「坐」，跟人類演化過程中的生活型態相差太大。

Evolution： Somewhere, something went terrible wrong.（來源）

運動對身體的影響

演化過程中，人類要花費大量的體力活動才能維持生活，為適應這種型態，人體必須給予運動正面的回饋，『身體會回應運動送來的化學訊號，因而變得瘦實、強壯且更有效率。…。骨頭的支撐力和關節的健康也因運動而增加，…。心臟和循環系統也加強了，…。而肌肉則變得強壯、柔軟及協調；免疫系統隨之強化，…，這些都是戶外活動的免費贈品。』

生長 vs. 衰退

我們的身體並非一成不變，老細胞被分解，新細胞取而代之，『你的大腿肌肉細胞約每四個月完全更新，…，血細胞每三個月更新一次，血小板是每十天，骨頭是每兩年，味蕾則是每天。』運動使生長、修復、代謝運作正常，『關鍵是新生長的組織要多於被淘汰的部分，這就是我們需要運動的原因。』
反之，久坐會使身體『開始降低各個機能的活動量，大腦也要保持「停機」狀態。…多餘的食物都轉成脂肪儲存，暫停免疫系統，溶解肌肉並讓關節退化。』『身體決定衰退的關鍵訊號就是久坐』。

身體裡生長與衰退同時進行，就像「逆水行舟不進則退」，生長強於衰退，身體就會更健康，反之則邁向身體機能退化。
作者 Henry S. Lodge 醫生認為：『大部分所謂的「老化」以及人們擔心的「變老」，事實上都是指身體機能衰退。這個觀念非常重要，因為老化雖然無可避免，衰退卻不是必然的結果。這也表示絕大多數的機能性老化是能避免的。』
如下圖，如果退休開始有良好的運動習慣，身體狀況好轉，改善到頂後，才以緩慢的步調老化，直到死前身體狀況還相當好。不運動則退化主控身體，各項機能逐年衰退，老年時健康狀況不好、生活品質差。

年齡與健康的關係（仿《抗衰老，更年輕》）

開始運動

《抗衰老，更年輕》書中建議剛開始運動時，每周六天、每天45分鐘進行長緩有氧運動，依身體狀況調整運動強度，身體不好或沒有運動習慣的人也許從短程步行開始，逐漸增強，讓心率最高值發揮至60% [ 每分鐘心跳=(220-年齡) x 60% ]。第二階段：每周4天長緩有氧運動45分鐘，重量訓練45分鐘做2天。最後階段：長緩有氧運動、重量訓練、戶外運動各兩天，讓心率最高值發揮70%-85%。
運動的方式很多，可依個人狀況，挑自己適合的運動，循序漸進、避免運動傷害，一定要養成運動的習慣。

註：以上引用皆摘錄自《抗衰老，更年輕》